การนอนหลับ ในยามค่ำคืนการทำงาน และงานบ้านในวันนี้ให้เสร็จสิ้น ทำให้คนรู้สึกเหนื่อย และง่วงนอน แต่เมื่อฉันเข้านอนฉันเปิดนิยายบนมือถือ หรือดูรายการวิดีโอเรื่องโปรด สองชั่วโมงผ่านไป ก่อนที่ฉันจะรู้ฉันได้อ่านนวนิยายหลายตอน และดูวิดีโอสามหรือสี่ตอน เวลานอนยังคงสูญเสียไป แต่ก็ไม่สามารถควบคุมได้เพราะเหตุใด
ในความเป็นจริง สถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติธรรมดา และผู้คนจำนวนมากขึ้นทั่วโลก มักจะใช้เวลานอนของตัวเอง ในปี 2014 ดร. ฟลอร์โครเซนักพฤติกรรมศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยอูเทรคต์ในเนเธอร์แลนด์ ตั้งชื่อพฤติกรรมนี้ว่า “การผัดวันประกันพรุ่ง เพื่อตอบโต้การนอนหลับ” ในกระดาษคำอธิบายที่เฉพาะเจาะจงคือเกิดขึ้นช้ากว่าที่คาดไว้
โดยไม่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยแวดล้อมภายนอก เวลานอนนั่นคือไม่มีเหตุผลพิเศษแค่ไม่อยากนอน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยสิ่งแวดล้อมระหว่างประเทศและการสาธารณสุข ในปี 2020 ชี้ให้เห็นว่าวัยรุ่นมีพฤติกรรมชะลอการนอนหลับที่ร้ายแรงที่สุด และมักจะหลับในภายหลัง เนื่องจากดูวิดีโอฟังเพลงหรือส่งข้อความ
เหตุใดจึงกำหนดให้การผัดวันประกันพรุ่งเป็นพฤติกรรม “ตอบโต้” และสิ่งที่พวกเขาตอบโต้? การเบลอขอบเขตระหว่างการทำงาน และชีวิตครอบครัว ทำให้ การนอนหลับ ล่าช้า Makin Wellness ซีอีโอของบริษัท ให้คำปรึกษาออนไลน์กล่าวว่าการผัดวันประกันพรุ่ง เพื่อตอบโต้การนอนหลับเป็นแนวคิดใหม่ และมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับความกดดันในการทำงาน ในเวลากลางวันอย่างชัดเจน
การศึกษาในปี 2018 โดย “พรมแดนด้านจิตวิทยา” อธิบายว่ายิ่งคนทำงานในช่วงกลางวันมีชั่วโมง การทำงานที่ไม่พึงประสงค์มากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งมีเวลามากขึ้นในตอนกลางคืน และทำกิจกรรมบางอย่างที่พวกเขา ไม่สามารถทำได้ในระหว่างวัน ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่างานของคนจำนวนมากใช้เวลาพักผ่อน
เช่นทำงานเกิน 10 หรือ 12 ชั่วโมง ต้องทำงานล่วงเวลาที่บ้านเป็นต้น ไม่มีขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างงาน และชีวิต คนเหล่านี้กระตือรือร้นที่จะหาเวลาว่าง ความต้องการอิสระนี้ผลักดันให้พวกเขา ตื่นตัวและไม่ต้องการนอนเร็วเกินไป หรือตรงเวลาเกินไป
กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การตอบโต้” แบบนี้เป็นจิตวิทยาที่ดื้อรั้น ซึ่งเกิดจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆในที่ทำงาน หากไม่มีเวลาหรือแรงในการทำกิจกรรมยามว่าง ในช่วงเวลาปกติก็ต้องดำเนินการในช่วงเวลานอนเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดของโรคปอดบวมครั้งใหม่ ไม่มีความแตกต่างระหว่างบ้านที่ทำงาน และโรงเรียน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ความล่าช้าในการตอบโต้ การนอนหลับที่รุนแรงขึ้น
ผู้หญิงและคนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะชะลอการนอนหลับ ทุกคนอาจชะลอการนอนหลับ แต่อัตราส่วนของผู้หญิงต่อนักเรียนมีมากกว่า การศึกษาของโปแลนด์ในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าอุบัติการณ์ของการผัดวัน ประกันพรุ่งอย่างรุนแรงในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า และเวลานอนระหว่างผู้ชายกับผู้หญิงในนักเรียนก็มีความแตกต่างกันอยู่แล้ว
แม้ว่าการศึกษาจะไม่ได้อธิบายว่าเหตุใดความล่าช้าในการนอนหลับของผู้หญิง จึงร้ายแรงกว่า แต่ก็สามารถคาดเดาได้จากข้อมูลที่ทราบบางส่วน การสำรวจในปี 2010 โดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกันแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะแสดงออกถึงความเครียดอย่างมากที่พวกเขากำลังเผชิญอยู่มากกว่าผู้ชาย และมีแนวโน้มที่จะมีอาการหลายอย่างเช่นปวดหัวเศร้า หรือปวดท้อง นอกจากนี้ผู้หญิงยังต้องใช้เวลากับงานบ้าน และการดูแลเด็กมากขึ้นการทำงานแบบนี้ไม่มีค่าจ้าง และง่ายกว่าในการเสริมสร้างแรงกดดันที่ไม่เท่ากัน
นอกจากเรื่องเพศแล้วคนรุ่นใหม่ ยังมีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่ง พวกเขามักจะมีเป้าหมายในอาชีพที่ทะเยอทะยาน ซึ่งทำให้พวกเขากดดัน พวกเขารู้ดีถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงาน และการผัดวันประกันพรุ่งเป็นเพียงการทรยศต่อวัฒนธรรมความเครียดในปัจจุบัน
จะบรรเทาอาการผัดวันประกันพรุ่งได้อย่างไร? เมฆินทร์ กล่าวว่าความผิดปกติของการนอนหลับแบบผลัดวันประกันพรุ่ง มักทำให้ผู้คนมองเห็นภาพลวงตาของ “การควบคุมชีวิต” มันทำให้คนเรานอนหลับในเวลาต่อมา แม้ว่าความเสี่ยงจะมีมากกว่ารางวัล แน่นอนว่าการนอนหลับเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่นการควบคุมอารมณ์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดและการอักเสบเวลานอนที่ลดลง จะนำไปสู่ผลข้างเคียงต่างๆ เช่นความสามารถในการตัดสินใจลดลง และการรับรู้ที่ลดลง โดยไม่มีผลในเชิงบวก
ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ที่มีอาการผัดวันประกันพรุ่ง เพื่อตอบโต้การนอนหลับ สามารถตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับได้ แต่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้ ทางออกที่ดีที่สุด สำหรับพวกเขาคือกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนเกี่ยวกับรูปแบบการทำงาน และสร้างความแยกทางจิตใจระหว่างสภาพแวดล้อมการทำงาน และครอบครัว ออกจากงานตามตารางเวลาปกติ และเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมมากขึ้น
หากคุณต้องการนอนหลับที่ดีสิ่งที่สำคัญที่สุด คือการออกจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจน ระหว่างเวลาที่ใช้บนหน้าจอ และคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ดังนั้นในช่วงเย็นให้แยกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ออกจากตัวเองอย่างน้อยแยกอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน
คาร์ลโรลลิสัน นักสะกดจิตบำบัดให้คำแนะนำแก่ผู้ที่ผัดวันประกันพรุ่งให้หลีกเลี่ยงการดูวิดีโอก่อนเข้านอน “โดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด” ลองนึกดูว่าเราใช้ข้อมูลวิดีโอและภาพที่สดใสเหล่านี้ เพื่อกระตุ้นสมองอย่างต่อเนื่อง จะเป็นไปได้อย่างไรที่จะให้สมองเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย นอกจากอุปกรณ์วิดีโอแล้วเรายังต้องจำกัด ปริมาณแสงที่ได้รับด้วยยิ่งสภาพแวดล้อมการนอนมืดลงประสิทธิภาพในการผลิตเมลาโทนิน ก็ยิ่งสูงขึ้นดังนั้นห้องนอน จึงต้องการมู่ลี่ผ้าม่านที่หนาขึ้น หรือเพียงแค่ซื้อผ้าปิดตาคุณภาพสูง
ประการที่สองการอาบน้ำร้อนก่อนเข้านอน ก็เป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการนอนหลับ เมื่ออุณหภูมิร่างกายของคนเราลดลงเล็กน้อย เมื่อหลับการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย โดยเทียมผ่านการอาบน้ำ แล้วค่อยๆลดลงจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ รายงานการวิจัยการนอนหลับปี 2019 ก็ยืนยันประเด็นนี้ เช่นกันการศึกษากล่าวว่าการอาบน้ำ 1 ถึง 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด
นอกจากนี้การเก็บไดอารี่ ยังช่วยให้นอนหลับได้อีกด้วย การศึกษาในปี 2017 แสดงให้เห็นว่าการเขียนความคิดความรู้สึก และประสบการณ์ในแต่ละวันสามารถลดความวิตกกังวล และอาการทางจิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ เนื่องจากความเครียดในแต่ละวันให้เขียนความเครียด และความกังวลเหล่านี้ลงไป ฟังดูเรียบง่าย แต่ด้วยวิธีนี้ความคิด สามารถเปลี่ยนเป็นรูปแบบวัสดุ และสามารถจัดระเบียบสิ่งต่างๆได้ ฟังดูเรียบง่าย แต่ได้ผล
โรลลิสันแนะนำว่าในการแก้ปัญหาการผัดวันประกันพรุ่งอย่างถาวร คุณจำเป็นต้องพัฒนานิสัยในการตื่นนอน และเวลานอนให้สม่ำเสมอ และการรับประทานอาหาร บางอย่างก็สามารถช่วยได้เช่นกัน คุณสามารถกินถั่วเมล็ดพืชถั่วที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนได้มากขึ้น ทริปโตเฟนช่วยในการผลิตเมลาโทนิน เพื่อช่วยในการนอนหลับ การทานวิตามินดี และแมกนีเซียมเสริมสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเช้าให้เพียงพอ และอย่าปล่อยให้เครื่องดื่มเหล่านี้ป้องกันไม่ให้คุณหลับ
สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอนหลับ เพราะไม่มีเวลาว่างเพียงพอสำหรับการพักผ่อนในแต่ละวัน พวกเขาต้องหาวิธีบรรเทาความกังวลเรื่องงาน และการเรียน กรุณาจัดพื้นที่ที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นมิตรให้กับตัวเองอยู่ห่างๆ จากการทำงานทางจิตใจ และทำสิ่งที่มีความหมาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากความเหนื่อยหน่ายความเครียดในระยะยาว และสุขภาพที่ลดลง
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ กะหล่ำดอก คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำดอก
