การออกกำลังกาย การวอร์มอัพในการออกกำลังกาย อธิบายได้ ดังนี้

การออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ เส้นรอบวงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และระดับความแข็งแรง มักจะเพิ่มขึ้นตามลำดับ ระดับความแข็งแรงของบุคคล มักจะสัมพันธ์ในทางบวกกับความสามารถในการกระตุ้นเส้นประสาท และมวลกล้ามเนื้อของเขา ระดับการฝึกที่เพิ่มขึ้น มักจะมาพร้อมกับมัน เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

พลังคืออะไรและจะทดสอบได้อย่างไร อธิบายรายละเอียดได้ ดังนี้ ความแข็งแรงหมายถึงความสามารถในการออกแรงสูงสุด และมักจะแสดงเป็นจำนวนครั้งของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำ หากคุณยกน้ำหนักสูงสุดได้เพียงครั้งเดียว แต่ไม่สามารถยกได้สองครั้ง จะเรียกว่า 1RM ความแข็งแกร่ง เป็นความสามารถที่สำคัญมาก ทำให้กิจกรรมประจำวันต่างๆ ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถยกดัมเบลขนาด 50 กิโลกรัมได้ ก็จะไม่มีปัญหาในการยกข้าวถุง 20 กิโลกรัม

ความแข็งแกร่ง เป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเอาชนะคู่ต่อสู้ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น นี่คือสิ่งที่คนมักพูดว่าหนึ่งแรงล้มสิบนัด เมื่อเผชิญกับอำนาจเบ็ดเสร็จ แม้ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย การเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณนั้นมีประโยชน์มาก ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณยิ่งยกน้ำหนักได้มากเท่านั้น และกล้ามเนื้อของคุณก็จะใหญ่ขึ้น

นอกจากนี้ การยกของหนัก เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรง และสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อได้ นักเพาะกายที่เก่งที่สุดในประวัติศาสตร์หลายคน เกิดในการยกน้ำหนัก เช่น อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ รอนนี่ โคลแมนเซอร์จิโอ และอื่นๆ ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถทดสอบความแข็งแกร่งของคุณในการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ตั้งแต่การเหยียดขา ไปจนถึงการโค้งงอข้อมือ

อย่างไรก็ตาม โดยเน้นที่แบบฝึกหัดผสมจำนวนเล็กน้อย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากขึ้น การออกกำลังกายแบบผสม จะใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วน และมักเคลื่อนไหวซ้ำๆ ทุกวัน หกรายการในที่นี้หมายถึง วิดพื้น สควอท เดดลิฟท์ แท่นกด และพูลอัพ แม้ว่าคุณจะสามารถทำการดึงขึ้น แบบรับน้ำหนักและใช้เพื่อทดสอบ 1RM ของคุณ แต่ก็เหมาะสำหรับการทำซ้ำสูงสุด

การทำซ้ำสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณ จะมีประโยชน์และเปรียบเทียบได้มากกว่า การทดสอบ 1RM ของคุณ เกี่ยวข้องกับการวอร์มอัพใน การออกกำลังกาย ที่คุณเลือก จากนั้นทำซ้ำหลายๆ ครั้งทีละน้อย โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะถึงจุดสูงสุด นี่คือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง แต่ไม่ใช่สองครั้ง

ยกตัวเองเช่น 10 ครั้ง ต่อ 20 กิโลกรัม 8 ครั้ง ต่อ 40 กิโลกรัม 5 ครั้ง ต่อ 60 กิโลกรัม และ 2 ครั้ง ต่อ 70 กิโลกรัม เป็นต้น ในตัวอย่างนี้ 107.5 คือน้ำหนัก 1RM ของคุณ การพักระหว่างความพยายามแต่ละครั้งอย่างน้อย 2 ถึง 3 นาที เพื่อให้แน่ใจว่า คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่กับทุกความพยายาม คุณอาจรู้สึกว่าคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ควรรอสักครู่เพื่อให้แน่ใจว่า คุณสามารถยกได้มากที่สุด เมื่อมีน้ำหนักมาก

แม้ว่าการทดสอบ 1RM เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการดูว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหน แต่ก็ไม่ได้ไร้ความเสี่ยง การใช้ของหนักๆ ดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือบาดเจ็บที่ข้อได้ คุณสามารถใช้สมการต่อไปนี้เพื่อประมาณค่า 1RM ของคุณได้ สมการคือ จำนวนครั้ง คูณด้วยน้ำหนักที่ใช้ คูณด้วย 0.0333 และบวกกับน้ำหนัก เท่ากับ 1RM

ตัวอย่างเช่น คุณยกแท่นชั่งที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเป็นเวลา 7 ครั้ง และต้องการทราบค่าประมาณ 1RM ของคุณ การคำนวณของคุณจะเป็นดังนี้ 7 คูณ 80 เท่ากับ 560 กิโลกรัม 560 คูณ 0.0333 เท่ากับ 18.648 กิโลกรัม 18.648 บวก 80 เท่ากับ 98.648 กิโลกรัม นั่นคือน้ำหนัก 1RM ของคุณคือ 98.648 กิโลกรัม ซึ่งเป็นผลลัพธ์โดยประมาณ

แต่ไม่มีแผนภูมิมาตรฐานใด ที่สามารถรองรับทุกคนได้เพราะทุกคนแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ พันธุกรรม และประวัติการออกกำลังกายล้วนมีบทบาท เช่นเดียวกับบางคนที่แข็งแกร่งกว่าคนอื่นโดยกำเนิด

แผนภูมิมาตรฐานเหล่านี้ เป็นการรวมกันของแผนภูมิอื่นๆ ที่ออกแบบมาเพื่อให้เป้าหมายที่เป็นจริง สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า แม้ว่าการเปรียบเทียบการแสดงของคุณกับการแสดงของผู้อื่นจะเป็นเรื่องสนุก แต่ตัวละครหลักที่คุณควรแข่งขันด้วยก็คือตัวคุณเอง ผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก ตราบใดที่ 1RM ของคุณเพิ่มขึ้น การฝึกของคุณจะได้ผล

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจต่อได้ที่ การตรวจร่างกาย การวินิจฉัยโรคต่อไปนี้ ปรากฏบนใบตรวจร่างกาย